«Убийственные» эмоции: как справиться с переживаниями без истерик и Кольта

Наорали на начальника? Пнули кота? В сердцах разбили любимую кружку отца? Не спешите вызывать санитаров. Скорее всего, вы просто не можете справляться со своими эмоциями. Психологи говорят, нет плохих и хороших эмоций, любая из них в разных ситуациях может быть полезной. 


Здесь самое важное – научиться ловить тот момент, когда ваше самочувствие близко к кризисному состоянию. Это состояние возникает в ответ на значимую психотравмирующую ситуацию, которая для каждого индивидуальна. Но у неё всегда есть три общих признака: имеет негативные последствия, на первый взгляд требует незамедлительных решений, вызывает огромное желание выйти любым способом, в том числе с помощью деструктивного поведения.

А вот подавлять эмоции также вредно. Потому что это означает потерять связь с собой, перестать понимать собственные чувства, не уметь выражать их, в итоге получить постоянно подавленное состояние и психосоматические заболевания. Важно прислушиваться к себе и ловить момент зарождения негативной эмоции. Когда он пойман, нужно не принимать решений прямо сейчас, а также снизить физическую реакцию на стресс и действовать только тогда, когда поняли, что успокоились.

Иногда физическая реакция на стресс проявляется очень ярко: ком в горле, учащенное дыхание, сердцебиение, тошнота, спазмы и многое другое. Чтобы убрать это, психологи рекомендуют несколько приёмов. Первая группа – так называемые телесные техники «в моменте».

Кнопка моментального действия

Первой (и самой известной, конечно же) считается техника работы с дыханием. Упражнений на эту тему очень много, одна их них – «квадрат».

Найдите какой-то квадратный предмет для удобства: картину, оконную раму, например. Затем на вдохе посмотрите в левый верхний угол и считайте до четырёх, потом переведите взгляд на правый угол, задержав дыхание также на четыре секунды. Выдохните, считайте снова до четырёх и переводите взгляд в нижний правый угол, затем в нижний левый угол с пустыми лёгкими, задержав дыхание также на четыре секунды. 

Это упражнение рекомендуется проделывать 10 раз подряд, и каждый раз немного увеличивать время нахождения в каждом из углов. Стоит учитывать, что некоторым людям с большим трудом даётся задержка дыхания, и если это про вас, то понятно, что через силу выполнять не нужно. 

Медленные глубокие вдохи и выдохи желательно совмещать с ведением пальцем одной руки по пальцам другой – на вдох ведёте вверх, на выдох спускаетесь вниз. Различные упражнения с дыханием психологи называют кнопкой моментального действия, которую можно нажимать всегда и везде.

Техника «заземление» 

В этом упражнении постарайтесь почувствовать свои пятки и сосредоточиться на своих ощущениях, врасти в землю, попереминаться с ноги на ногу. 

Затем провести линию от макушки к левой пятке и представить, что ваша ступня – это громоотвод, а все негативные эмоции с макушки стекают по нему и уходят в землю. 

Напряжение – расслабление

Почему бы не поиграть мускулами и мышцами? Нужно сильно-сильно напрячь все тело, а затем резко расслабить. 

Держать напряжение можно до 5-10 секунд. Дело в том, что состояние сжимания характерно для человека, когда он в стрессе, поэтому важно «показать» телу физическое расслабление, за которым последует и эмоциональное расслабление тоже. 

Бабочка (билатеральная стимуляция)

Под сложным термином скрывается простое действие поочередной стимуляции левого и правого полушарий мозга. Для этого левую руку кладем на правое плечо или бедро, а правую на левое, и начинаем поочередно стучать. 

Стучим и прислушиваемся к своим внутренним ощущениям. Психологи гарантируют, что вы достаточно быстро заметите, как состояние поменяется на более спокойное. 

Поплачь давай

Этот способ расслабления всем известен, но также и затабуирован – это слезы. Плакать не принято в большинстве обществ, особенно мужчинам и даже наедине с собой. Однако исследования состава слёз от горя, радости и просто от резки лука показали разный результат. 

И да, слезы горя содержат в себе гормоны стресса. Таким образом, на физиологическом уровне они действительно облегчают страдания, избавляя тело от кортизола. Поэтому важно не сдерживать слезы от негативных эмоций. Если не плакать, возрастает вероятность нервного срыва и нервных болезней. Важно разрешать себе это делать, осознанно проживая негативные эмоции.

Кто не курит и не пьёт

Ко второй группе телесных техник специалисты относят техники системные. Они до боли знакомы и стары как мир. В пользе физкультуры были убеждены и древние греки, и древние китайцы, и древние персы. Век технологий с помощью томографа доказал изменения психологического состояния через физическую активность. Движение напрямую влияет на мозг, с этим уже вряд ли кто-то поспорит. 

Для управления эмоциональным состоянием физическая активность очень важна. Ведь здоровая психика – не та, которая не испытывает негативных эмоций, а та, которая способна их испытать и быстро прийти в норму. Восстановиться после стресса может человек, который осознал влияние физической нагрузки на эмоциональное состояние и на работу мозга. Остальные две, казалось бы, банальные вещи – сон и здоровый рацион с достаточным количеством чистой воды (спать надо с 11 вечера до 7 утра). 

Специалисты относят к телесным техникам также и секс, потому что он запускает первобытный инстинкт безопасности. Для мозга это выглядит так – раз занимаетесь размножением, значит вы в безопасности и сыты. В XXI веке к этому прибавился и диджитал-детокс. Контролировать информационный поток вокруг себя нужно не менее чётко, чем вес и сон. 

Если новости приводят вас в состояние стресса, придется выделить конкретное время днём на их просмотр, и больше ни-ни! Также не надо без особой нужды брать телефон утром и перед сном. Нужно увеличить время на общение с друзьями и единомышленниками, прямо принудительно, говорят психологи. 

Звучит бредово, но многие люди не находят в себе на это силы, особенно будучи в состоянии стресса. Между тем, именно так называемое поддерживающее окружение помогает нам преодолеть стресс. Сюда же добавим смехотерапию и общение с детьми и животными. А вот контакты с людьми, которые вас не вдохновляют, нужно сократить до возможного минимума. 

Закройся и ощути себя

Есть и более сложные, смешанные техники, где работа идёт одновременно и с мыслительной деятельностью, и с телом. Их тоже большое количество, но одной из самых популярных считается «купол», так называемая техника визуализирования. 

Здесь нужно представить, что вы находитесь внутри какого-то закрытого пространства (шара, купола, помещения). При этом там безопасно и комфортно. Зафиксируйте ощущение. Рассмотрите то, где вы оказались, изнутри. 

На что это похоже, какие цвета, стены и другие подробности? Воображаемое пространство надо выстроить, запомнить и повторять упражнение, как можно чаще, чтобы быстро уметь туда себя помещать и сразу возвращать себе ощущение комфорта и безопасности. Важно находиться в такомукрытии) так долго, пока вам не захочется выйти. 

Стоп-слово

Технику «Стоп!» применяют в тот момент, когда осознают, что становится нехорошо и подбирается истерика. Тогда нужно сказать: «Стоп!», и вернуться к тому, что сейчас происходит с телом. 

Например, вы стали напряжённо сопеть. Говорите себе: «Стоп!», и начинаете нормализовывать дыхание, скажем, техникой квадрата. То же самое стоит проделывать с любым другим состоянием, которое вдруг вас захватывает. 

Эта техника направлена на то, чтобы мозг получил сигнал остановки и перешёл к анализу того, что происходит, а затем и к изменению поведения, которое вы демонстрируете. Известно, что любая эмоция возникает для совершения нами действия (такой вот первобытный механизм). А эта техника помогает осознать эмоцию ещё до самого действия.

Образ тревоги

Эта техника кажется на первый взгляд сложна, однако считается одной из самых эффективных. Специалисты утверждают, что в моменте она срабатывает очень хорошо, но только после достаточной практики. 

Помните существо под названием Боггарт из «Гарри Поттера»? Этот дух превращался в самый большой страх того, кто его видел, а прогнать Боггарта можно было с помощью представления этого страха в смешном и нелепом виде. 

Работа с образом тревоги напоминает нечто подобное. Когда появляется негативная эмоция, нужно внимательно к ней присмотреться и спросить себя: где это в теле, на что это похоже, как оно выглядит и ощущается, а может, даже двигается (например, тревога может ощущаться как комок, что всё сжалось, быть похожей на камень). 

После того, как образ тревоги сформирован, его пора трансформировать. Именно через такой прием мозг умеет менять состояние (теперь вместо камня представим прозрачную каплю, которая потом испарилась и улетела). В этом упражнении тревога или любая другая негативная эмоция отделяется от личности. Психологи говорят, если правильно сделать это упражнение, состояние поменяется сразу же. 

Мантра

С негативной эмоцией можно и поговорить. Приём этот как бы разрешает тому, что сейчас происходит с нами, быть. Надо проговорить, желательно вслух: я тебя вижу, я тебя слышу, я тебя чувствую, в тебе есть смысл, даже если я его сейчас не понимаю, спасибо тебе за то, что ты здесь, и за работу, которую ты для меня выполняешь. Интересно, чему я смогу научиться благодаря тебе? 

Хитрость в том, что когда мы на чём-то фокусируем внимание, мозг из состояния «я не понимаю, что это такое» переносит это в структуру «понятно, знакомо, с этим можно жить». И мы получаем контроль над тем, что только что было неподконтрольно, и возможность двигаться дальше. 

Белая комната

Эта техника хороша, когда в голове полным-полно ненужных мыслей. Нужно представить себя в абсолютно белой комнате, где находятся две двери. Все мысли, которые роятся в голове, соберите в один поток, вытекающий из одной двери в другую.

Состояние называется диссоциацией – то есть я не нахожусь внутри процесса, а как будто выношу мысли из себя и смотрю на процесс со стороны, наблюдаю мыслительный поток и его бег. Рано или поздно этот поток иссякнет, а ваша голова станет снова светлой. 

Психологи предупреждают, все эти практики нужно постоянно использовать, так сказать, в мирное время, чтобы натренировать психику. Иначе в момент кризиса вы ничего не вспомните. 

Очевидно, что работать с эмоциями можно и нужно, потому что, как сказал Дэниел Гоулман, который впервые описал «эмоциональный интеллект», к лучшему или к худшему, но интеллект может оказаться бесполезным, если власть захватят эмоции. 

Екатерина Климина, «Конкретно.ру», фото из открытых источников