Выложиться полностью во время тренировки недостаточно. Чтобы добиться лучших результатов от любых видов нагрузок, к тренировкам следует правильно готовится и после них необходимо давать организму ресурсы для восстановления.
Восстановление мышц, суставов, костной ткани начинается сразу после завершения тренировки. Для того, чтобы эти процессы проходили эффективнее, организм необходимо снабдить «топливом» — аминокислотами. В первую очередь речь идет о незаменимых аминокислотах, которые должны поступать с пищей. Их восемь: валин, фенилалалин, треонин, триптофан, метионин, изолейцин, лейцин и лизин. При дефиците хотя бы одной снижается эффективность тренировок, замедляется восстановление и рост мышц. Именно поэтому спортивное питание с заменимыми и незаменимыми аминокислотами используют для быстрой подзарядки после тренировок.
Кроме аминокислот или белков посттренировочный комплекс добавок должен включать углеводы для восстановления уровня гликогена в мышцах и ускорения процесса их восстановления. Хорошим послетренировочным напитком, например, считается соевое или коровье шоколадное молоко.
В первые полчаса после тяжелой тренировки для восстановления необходимо 30 гр. протеина и 1,2 гр. углеводов на килограмм массы тела. Выбор в пользу специализированного спортивного питания как раз и связан с тем, что бутербродом с тунцом и шоколадным молоком перекусывать после тренировки не всегда удобно в отличии от батончика с протеиновой смесью.
Также во время и после интенсивной тренировки рекомендуются изотонические напитки для восстановления водно-солевого баланса. Самостоятельно изотоник можно приготовить из апельсинового сока, смешав его с солью и сахаром (медом, кленовым сиропом). Заменить изотоник из магазина спортивного питания может негазированная минеральная вода.
Положительный результат на восстановление мышц и соединительной ткани может дать включение коллагена в посттренировочный комплекс. Особенно полезен коллаген при возрастной потере костной массы. Поскольку коллаген содержит не полный перечень незаменимых аминокислот, он является дополнением, а не альтернативой протеиновому восстановительному посттренировочному комплексу.
Но важнейшую роль в восстановлении после тренировок играет не спортивное питание, а здоровый сон. Отдых менее 7 часов в день замедляет процессы восстановления, поэтому между тренировками должны быть достаточные по продолжительности интервалы.